Cách giảm cân để phòng ngừa tiểu đường — Chế độ ăn ít tinh bột phù hợp với người Hàn Quốc

Nếu trong gia đình có tiền sử tiểu đường hoặc bạn thừa cân·béo phì, bạn cần thói quen ăn uống phòng ngừa tiểu đường song song với giảm cân. Mấu chốt không phải đơn giản là ăn ít đi, mà là giảm tinh bột "ở mức vừa phải".

Tiểu đường gần với chúng ta hơn bạn nghĩ

Tiểu đường là bệnh trong đó glucose trong máu không được dùng làm nguồn năng lượng mà làm đường huyết tăng bất thường, gây biến chứng mạch máu và suy giảm chức năng tuyến tụy. Phần lớn là tiểu đường tuýp 2 với tình trạng kháng insulin tăng lên, nguyên nhân chính là béo phì·thừa cân, tiền sử gia đình và lối sống không điều độ.

Theo Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (2012~2018), cứ 7 người trưởng thành từ 30 tuổi trở lên có 1 người (13,8%), và cứ 10 người từ 65 tuổi trở lên có 3 người (27,6%) bị tiểu đường, và tỷ lệ mắc ở người trẻ cũng đang tăng. Tiểu đường dễ đi kèm cao huyết áp, rối loạn mỡ máu, béo phì, và càng lâu năm thì nguy cơ biến chứng tim mạch càng lớn.

Chế độ ăn ít tinh bột có hiệu quả không

Trong một nghiên cứu áp dụng chế độ ăn ít tinh bột, nhiều đạm, nhiều chất béo trong 2 tuần cho bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, tổng lượng ăn vào tự nhiên giảm và các chỉ số cân nặng, đường huyết, HbA1c, cholesterol được cải thiện.

Tiêu chuẩn cho người Hàn Quốc cần khác

Người Hàn Quốc có thói quen ăn nhiều tinh bột, lấy 50~80% năng lượng mỗi ngày từ tinh bột. Khi lấy từ 70% năng lượng trở lên từ tinh bột, nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2 và rối loạn mỡ máu tăng, nên giảm tinh bột là tốt. Tuy nhiên, nếu hạn chế quá mức, về lâu dài có thể có tác động xấu như tăng cholesterol, vì vậy nên giữ trong khoảng 50% và bổ sung bằng tinh bột lành mạnh.

Điểm thực hành

• Thay gạo trắng, bột mì, đường bằng tinh bột phức hợp như gạo lứt, ngũ cốc, rau
• Mỗi bữa ăn đạm trước, theo thứ tự rau → đạm → tinh bột
• Bắt đầu bằng việc bỏ đồ uống ngọt và đồ ăn vặt

Tóm lại

Nếu bạn bị tiểu đường hoặc có nguy cơ cao, do kháng insulin nên nếu không cải thiện thói quen ăn uống thì hiệu quả giảm cân sẽ giảm. Dưới sự hướng dẫn của nhân viên y tế, hạn chế tinh bột ở mức phù hợp giúp ích cho việc phòng ngừa tiểu đường và giảm cân. Phòng khám Đông y Hàn Quốc Miple kiểm tra kết quả đường huyết·xét nghiệm máu gần đây và thành phần cơ thể, rồi thiết kế thuốc thảo dược cùng chế độ ăn.

Tham khảo 1. Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia 2012-2018 / Cổng thông tin sức khỏe quốc gia 2. Boden G, et al. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med. 2005;142(6):403-11. 3. Ha K, Song Y. Low-Carbohydrate Diets in Korea: Why Does It Matter, and What Is Next? J Obes Metab Syndr. 2021;30(3):222-232.

Bạn có thể xem cách kê đơn cho người tiểu đường·tiền tiểu đường tại Hướng dẫn giảm cân cho người tiểu đường.